Взрослая социальная сеть
Текстовая версия форума
Знакомства для секса Регистрация


Асаны

Текстовая версия форума: Оздоровительные тренинги, духовные практики



Полная версия топика:
Асаны -> Оздоровительные тренинги, духовные практики


Страницы: [1]2

Бестя
Асаны
- это название, которое дается в хатха-йоге особым позам тела, и йогин должен научиться принимать их. Многие из этих поз, на первый взгляд, представляются совершенно невозможными; кажется, что для их выполнения человеку нужно или совсем не иметь костей, или разорвать все связки.
Уже существует достаточное количество фотографий и даже кинофильмов, изображающих асаны; трудность этих поз очевидна каждому, кто имел возможность их видеть.
Даже описания асан, которые можно найти в книгах по хатха-йоге, указывают на их трудность и практическую невозможность для обычного человека. Тем не менее, хатха-йогины осваивают эти асаны, т.е. приучают тело принимать самые невероятные позы.
Каждый может попытаться освоить одну из самых легких асан. Это "поза Будды", названная так потому, что сидящего Будду обычно изображают в этой асане.
Простейшей ее формой является положение, когда йогины сидит, скрестив ноги, но не по-турецки, а так, чтобы одна ступня посещалась на противоположном бедре, а другое бедро - на противоположной ступне. Ноги при этом крепко прижаты к земле и друг к другу.
Даже эта асана, самая простая из всех, невозможна без долгой и упорной подготовки. Однако только что описанная поза фактически не является полной асаной. Если внимательно приглядеться к статуям Будды, можно увидеть, что обе ступни у него лежат на бедрах пятками вверх. В этом положении ноги настолько переплетены, что поза кажется невозможной без сломанных костей.
Но люди, побывавшие в Индии, видели и фотографировали эту асану в ее полной форме.
Кроме внешних асан существуют внутренние асаны, которые состоят в изменении различных внутренних функций, как, например, замедление или ускорение работы сердца и всего кровообращения. В дальнейшем они позволяют человеку подчинить себе целую серию внутренних функций, которые не только находятся за пределами контроля человека, но зачастую совершенно неизвестны европейской науке; иногда же она лишь догадывается об их существовании. Смысл и конечная цель внешних асан как раз и заключается в достижении контроля над внутренними функциями.
Самообучение асанам представляет собой непреодолимые трудности. Существует описание более чем семидесяти асан; но даже самые полные и детальные описания не дают указаний о том, в каком порядке их следует изучать. Этот порядок не может быть указан в книгах, ибо он зависит от физического типа человека.
Можно сказать, что для каждого человека существует одна или несколько асан, которые он может освоить и практиковать с большей легкостью, нежели другие. Но сам человек не знает свой физический тип, не знает, какие асаны будут для него самыми легкими, с каких асан ему следует начинать.
Кроме того, ему неизвестны подготовительные упражнения, разные для каждой асаны и для каждого физического типа.
Все это может быть решено для него только учителем, обладающим полным знанием хатха-йоги.
После известного периода наблюдений и проверочных упражнений, которые предлагаются ученику, учитель определяет его физический тип и сообщает ему, с какой асаны он должен начинать. Одному ученику необходимо начинать с семидесятой асаны, другому - с тридцать пятой, третьему - с пятьдесят седьмой, четвертому - с первой и т.д.
Установив, какую из "асан" должен осваивать ученик, учитель дает ему особые упражнения, которые сам и демонстрирует. Эти упражнения постепенно приводят ученика к желаемой асане, т.е. позволяют принимать необходимое положение тела и удерживать его в течение определенного времени.
Когда освоена первая асана, учитель определяет, какую следующую асану должен освоить ученик, и снова дает ему особые упражнения, выполнение которых через некоторое время приведет его к этой асане.
Изучение неправильно подобранной асаны вызывает почти непреодолимые трудности. Кроме того, как указывается в книгах, излагающих принципы хатха-йоги, "неправильная асана убивает человека".
Все это вместе взятое совершенно ясно доказывает, что изучение хатха-йоги, равно как и других йог, без учителя невозможно.
Mangust27
Понятно, спасибо за науку. А где учат йоге ?
Бестя
Асана – это совершенная твёрдость тела, устойчивость ума и щедрость духа.

Патанджали. Сутры йоги, 2.46

Асана – это поза, дающая устойчивость, здоровье и подвижность.
Практика асан вытягивает тело, удлиняет мышцы и связки. Это движение вверх. Стремление и развитие. Внешний и внутренний рост. Практика асан создаёт в теле пространство, освобождает грудную клетку, суставы, внутренние органы. Это движение в стороны от центра, раскрытие, расширение в теле и в сознании. Практика асан укрепляет тело с помощью статической нагрузки. Это неподвижность и стабильность, устойчивость в теле и душевная крепость. Движение внутрь. Асаны расслабляют тело и снимают мышечные спазмы. Отпускают напряжение внутри. Это покой в теле и покой ума.


Асаны совершенствовались в течение веков так, чтобы воздействовать на каждый мускул, нерв и железу организма.

Названия асан знаменательны, они иллюстрируют принцип эволюции:

- некоторые получили имена в честь растений, как, например, дерево (врикша) и лотос (падма);

- другие – в честь насекомых: саранча (шалабха) и скорпион (вричика);

- ещё некоторые в честь водных животных и амфибий: рыба (матсия), черепаха (курма), лягушка (бхека), крокодил (накра).

- имеются асаны, названные в честь птиц: петух (куккута), цапля (бака), павлин (майюра), лебедь (хамса),

- в честь четвероногих: собака (швана), лошадь (ватаяна), верблюд (уштра), лев (симха),

- не забыты также имена пресмыкающихся, например, змея (бхуджанга) и название человеческого зародыша (гарбха-пинда),

- некоторые асаны названы в честь легендарных героев, мудрецов. Одни асаны названы в честь богов индуистского пантеона, другие напоминают об авантюрах, воплощениях Божественной силы.

Во время выполнений асан тело йога принимает многообразные формы, напоминающие различные существа и предметы. Его ум так воспитан, что не презирает ни одно существо, так как знает, что во всей гамме творений – от низшего насекомого до совершенного мудреца – дышит один и тот же Вселенский дух, который принимает бесчисленные формы. Йог знает, что высшая форма – бесформенность. Он находит единство во всеобщности.

По воздействию на наш организм, по технике выполнения и даже по внешнему виду между некоторыми асанами существуют родственные связи.

Это сообщение отредактировал Bestiana - 20-03-2007 - 18:29
Бестя
Поэтому все асаны можно разделить на несколько групп. Вот эти группы:

• Позы стоя и балансы.

Стоячие позы подготавливают тело и мозг к дальнейшему развитию. Они дают силу и выносливость, развивают эластичность в суставах, вытягивают тело, укрепляют равновесие, помогают равномерно развивать физическую и психическую гибкость.

Твёрдость и сила в ногах являются основой для движения и действия. Без твёрдой основы ног и ступней мозг, который является вместилищем разума, не может находиться в правильном положении относительно позвоночника. Поэтому стоячие позы следует осваивать первыми.

Асаны
Асаны

Фото прилогаются в качестве общего примера данной группы
Бестя
• Позы сидя и восстанавливающие позы.

Эти позы учат нас ровно сидеть, сохраняя позвоночник вытянутым, грудную клетку – раскрытой, а шею и голову – спокойными. Многие позы сидя раскрывают тазобедренные, плечевые суставы, ускоряют процесс пищеварения, тонизируют органы малого таза.

Эти позы хорошо подходят для медитаций. Покой в глазах и области мозга, расслабление кожи лица, рта и носа одновременно с устойчивым положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и ясным состояние ума.

Асаны
Асаны
Бестя
• Вытяжения вперёд.

Интенсивно растягивают и укрепляют мышцы задней поверхности ног и спины. Эти позы полезны для органов пищеварения, печени, почек, селезёнки, органов таза.

Вытяжения вперёд являются охлаждающими позами. Они дают отдых мозгу, снимают усталость и повышенную нервную возбудимость. Помогают при гипертонии и при повышенной температуре.

• Прогибы назад.

Укрепляют иммунитет, улучшают осанку. Эти асаны омолаживают позвоночник, развивают физическую силу, жизнеспособность, свободу движения. Они идеальны для тех, кто страдает спинной болью, ревматизмом, сутулостью, имеет спинной горб.

Прогибы назад раскрывают грудь и улучшают дыхание. Тонизируют органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулируют нервную систему, снимают состояние вялости и апатии. Это разогревающие и бодрящие позы.

Асаны
Асаны
Бестя
• Лодочные позы.

В этих позах тело человека принимает форму лодки. Лодочные позы укрепляют мышцы спины, живота и ног, развивают чувство равновесия. Полезны при метеоризме, желудочных заболеваниях. Уменьшают жировые отложения и тонизируют почки.

• Скручивания.

Растягивают, расслабляют и скручивают мышцы спины. Тонизируют органы брюшной полости, способствуют уменьшению объёма желудка и укреплению живота.

Эти позы учат позвоночник боковому вытяжению со скручиванием, как стиральная машина, выжимают из спины внутренние напряжения, скопленные за годы жизни.

Скручивания снимают ощущение апатии, помогают при депрессиях и нервных перевозбуждениях, способствуют развитию внутренней гибкости и мудрости. Недаром многие позы со скручиванием позвоночника посвящены древним мудрецам – риши.

• Перевёрнутые позы.

В этих позах таз находится выше уровня головы. Это наиболее полезные асаны, воздействующие на максимальное количество органов, желез и клеток нашего тела. Стойку на плечах называют матерью всех асан, а стойку на голове – отцом всех асан. Перевёрнутые позы заботливо укрепляют и вытягивают всё тело, способствуют работе пищеварительной и выделительной систем. Стабилизируют деятельность эндокринной системы, особенно щитовидной и паращитовидной желез. Укрепляют иммунитет, дают отдых сердцу и мозгу. Успокаивают нервную систему, снимают усталость и перевозбуждение. Наполняют энергией и освежают, дают внутреннюю силу и уверенность, избавляют от комплекса страха.

Асаны
aC^dreik
Ардха-матсьендрасана

В центре внимания Ардха-матсьендрасана оказывается позвоночник, что подтверждает особую роль, принадлежащую в асанах йоги этому жизненно важному органу, являющемуся буквально опорой всего тела.

Хотя в других асанах мы уже сгибали позвоночник назад и вперед, растягивая и сокращая мускулатуру спины и живота, но этого недостаточно. Йоги считают, что позвоночник следует также скручивать в разные стороны, подобно тому как сильные руки выжимают мокрую тряпку.

Поза, в которой это осуществляется, называется ардха-матсьендрасаной по имени ее изобретателя, Матсьендры. «Ардха» означает «половина», намекая на то, что это вариант полной позы, которая еще более трудна. Но для тех, кто ищет в йоге в первую очередь источник здоровья, а не духовного просветления, этой «половинной» позы вполне достаточно для достижения цели.

Легендарный Матсьендра, несомненно, очень хорошо знал внутреннюю анатомию человеческого тела, сложные взаимодействия его органов и способы управления ими для достижения совершенства всего организма. Можно только изумляться тому, как йоги могли проводить такие тщательные исследования без «новейших» инструментов и методов, которыми обладают современные ученые.

Не будет преувеличением сказать, что от состояния позвоночника зависит вся жизнь человека, а не только здоровье и сила. Поэтому почти во всех асанах внимание обращается на тот или иной отдел позвоночника.

Так, в бхуджангасане прогибается верхняя часть, в салабхасане — нижняя, в дханурасане — середина. Пашимотанасана и халасана сгибают его вперед, а матсьясана — назад.

В перевернутых позах, например сарвангасане и сиршасане, участвует весь позвоночник, так как ему дается отдых, особенно его нижней части, на которую все остальное время давит вес тела.

Позвоночнику уделяется так много внимания не только потому, что он важен сам по себе, но из-за еще большей важности тысяч нервов, которые по нему проходят. Единственное место, где они собраны вместе, — это позвоночник, и поэтому если они растягиваются, сжимаются, расправляются и укрепляются вместе с позвоночником, другие органы, к которым они идут, также будут наполняться здоровьем и силой.

Позвоночник условно можно разделить на три части: верхняя содержит нервы, идущие к таким важным органам, как уши, глаза, рот и т. п., средняя — нервы из которой идут к легким, сердцу, рукам и т. п., и нижняя — нервы из которой направляются к органам пищеварения, органам размножения, ногам и т. п.

Ардха-матсьендрасана в основном концентрируется на нижней части позвоночника, которая у многих часто ноет или болит. Поэтому выполнение этой позы не только поддерживает в здоровом состоянии органы пищеварения и размножения, но и приводит к исчезновению болей в спине.

Выполнение. Сидя на сложенном куске ткани, согните правую ногу, поместив пятку под крестец, прямо под анусом. Теперь перенесите левую ногу через правую и поместите левую ступню рядом с правым бедром.

Асаны

Подтяните левое колено к правой подмышке и с правой рукой под левым коленом положите правое колено на землю. Выдохнув, поверните туловище и голову до предела влево и, заведя левую руку за спину, коснитесь ею левой ступни около правого бедра. Сохраняйте это положение до тех пор, пока можете без напряжения задерживать дыхание. Вернувшись в исходное положение, вдохните.

Это в одну сторону. Теперь повторим то же самое, но в другую сторону. А именно: поместим левую пятку под анусом и правую ступню около левого бедра, подтянем правое колено к левой подмышке и, продев левую руку под правое колено, опустим левое колено, выдохнем, повернем туловище и голову направо и, заведя правую руку за спину, коснемся правой ступни, расположенной около левого бедра.

Повторите шесть раз в каждую сторону. На первых порах бедра будут сопротивляться, особенно если человек стар, кости тверды, а нервы и мускулы негибки. Однако нельзя подождать с выполнением этой позы до тех пор, пока дела поправятся, потому что «само собой» все будет меняться только к худшему. Однако регулярные упражнения, пусть и не совсем успешные вначале, заставят конечности расположиться в нужном порядке.

Упрощенный вариант ардха-матсьендрасаны выполняется так:
Сядьте и вытяните ноги вперед. Выпрямите спину, держите голову и шею свободно. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Придвиньте пятку левой ноги к бедру правой, несколько выше колена. Внутренняя часть стопы левой ноги должна касаться внутренней части правого бедра. Вытяните вперед правую ногу. Поставьте обе ладони на пол: левую — позади себя, а правую — с наружной стороны колена правой ноги. Если сделать это трудно, просто упритесь ею в колено. Вдохните, приподнимите грудную клетку и распрямите спину, а на выдохе разверните туловище в пояснице влево. Разворачиваясь, старайтесь расправить в ту же сторону и грудь, так, чтобы голова следовала за движением позвоночника в направлении разворота. Когда дышите, держите грудь прямо, распрямите плечи. Постарайтесь не сгибаться вперед. Если позвоночник в этом положении не испытывает неприятных нагрузок, продолжайте продвигать левую руку дальше за спину — в направлении правого бедра. Продолжайте продвижение лишь до тех пор, пока это не вызывает излишнего напряжения.

Асаны

Продолжайте дышать нормально и пробудьте в этом положении несколько вдохов-выдохов. Медленно вернитесь в исходное положение и проделайте то же, но в другую сторону. В этой позе особенно важно правильно использовать дыхание, поворачивая торс на выдохе. Во время поворота спина должна быть расправлена, а не согнута.

Воздействие на организм от упрощенного варианта этой позы будет таким же, как и при выполнении полной ардха-матсьендрасаны. Благотворное действие. Посмотрите, как сжата брюшная полость, ни один орган внутри нее не может избежать пробуждения от летаргического сна, ни один нерв, сухожилие или мускул не остался незатронутым. Все скопления экскрементов сдвигаются с места и продвигаются к прямой кишке и вдоль нее.

Почки сдавливаются, массируются, в результате чего излечиваются их болезни. А если почки работают нормально, кровь очищается, что, в свою очередь, полезно для всех других частей организма.

Надпочечники, расположенные непосредственно над почками, также стимулируются, что придает новые силы и энергию стареющему телу. Эти железы очень важны, так как их неправильная работа может привести к смерти, может сделать человека калекой, больным, даже сумасшедшим. Каждую минуту через них проходит количество крови, в шесть раз превышающее их собственный вес. Правильная работа надпочечников действует как источник энергии и помогает сердцу осуществлять кровообращение.

Кишечник также напрягается, что усиливает выделение ферментов и улучшает пищеварение. Ни один из органов брюшной полости не избегает благотворного воздействия. Ни одно из заболеваний желудка не остается без лечения.

Так как шея тоже поворачивается, благотворное воздействие оказывается на нервы и мускулы. Действительно, эта асана полезна и для глаз, так как они поворачиваются до предела налево и направо, при этом упражняются глазные мускулы.

При изгибании спины укрепляются нервы. Грудная клетка расширяется. Лицо становится румяным, светится здоровьем и силой. Даже больные астмой получают пользу от этого упражнения, так как легкие сжимаются, как губка, при этом воздух вытесняется из самых удаленных участков и они наполняются свежим воздухом. При здоровых надпочечниках увеличивается кровоток и прекращаются астматические приступы.

И конечно, выполнение этого упражнения полезно и для сердца, не только посредством улучшения работы надпочечников, но также и потому, что лишний жир на животе постепенно выжимается, как вода из мокрого полотенца. Чем больше жира в теле, тем более затруднено кровообращение. Работа сердца по обеспечению кровообращения во всем теле становится более трудной. Ардха-матсьендрасана помогает убрать лишний жир и тем самым снижает нагрузку на сердце.

Сердце постоянно прокачивает кровь через артерии, капилляры и вены. Нормальное давление крови у взрослых — 120/80 (120 — когда сердце сокращается и 80 — когда оно расслабляется). Нижнее давление очень важно, так как оно является показателем полноты отдыха сердца. Если эта цифра увеличивается, это значит, что сердце работает с трудом, не получая достаточного отдыха. Печень, где хранятся питательные вещества, попавшие в кровь из перевариваемой пищи, также обеспечивает энергетический баланс организма и помогает селезенке устранять из крови мертвые клетки.

Если печень «бастует», то ухудшается пищеварение, снижается аппетит, следствием чего являются анемия и слабость, кровь загрязняется, все это отрицательно сказывается на работе сердца. Если печень увеличена, она давит на легкие, затрудняя дыхание.

Ардха-матсьендрасана помогает сохранить здоровье и нормальную работу печени. Головные боли, боли в ногах и пояснице также исчезают.

Примечание. Тем, кто перенес операции брюшной полости, необходимо до выполнения этой асаны проконсультироваться со специалистом. Женщины должны прекратить выполнение этой асаны после третьего месяца беременности. При серьезной болезни сердца выполнение ардха-матсьендрасаны следует отложить до тех пор, пока сердце окрепнет.
aC^dreik
Ашвини мудра

Мудра буквально переводится как символ, знак. Ашвини мудра, выполняемая в сиршасане, весьма полезна для тех, кто страдает от запоров или поллюций.

Ашва на санскрите означает лошадь, кобыла. Многие из поз напоминают животных или предметы или же изображают их и так позволяют приобрести принадлежащие им свойства. Например, матсьясана: эта поза и не напоминает рыбу, но она порождает в практикующем свойственную рыбам способность к «перевариванию» болезнетворных бактерий.

Хотя человек стоит выше животных и сильнее их, так как превосходит их умом, животные обладают некоторыми выдающимися способностями, которые помогают им выжить. Вспомните, например, слона: для отдыха он качает головой из стороны в сторону, красиво размахивая хоботом и попеременно перенося вес тела с одной ноги на другую. А собаки и кошки как можно сильнее потягиваются после сна. Это мгновенно пробуждает и ободряет их, никакой зевоты, никакого полусонного состояния у них не бывает! Кошачья гибкость и проворство, зоркость орла, скорость гепарда, сила лап льва и тигра, нюх собаки превосходят способности человека. Имитируя их, человек может приобрести некоторые из тех способностей, которые не дарованы ему природой. На основе этих прекрасных качеств животных, после долгих и внимательных наблюдений за их жизнью, йоги древности и изобрели разные асаны йоги.

Если вы будете внимательно наблюдать за лошадью, вы заметите, как она упражняет свой анальный мускул (сфинктер) после испражнения. В ашвини мудре эти действия имитируются с большой пользой для кишечника, прямой кишки, половых органов и окружающих их мускулов и нервов.

Выполнение. В самом конце выполнения сиршаса-ны, за три минуты до того, как вернуться в исходную позицию, согните колени так, чтобы пальцы ног и пятки были прижаты друг к другу, а бедра раздвинулись. В этом положении заставьте анальный сфинктер сокращаться и растягиваться. Втягивая его, вдыхайте, а выпячивая — выдыхайте. Это упражнение можно выполнять до пяти минут, начинать следует с одной минуты.

Асаны

Если вам пока не доступна сиршасана, выполняйте эту мудру из других перевернутых поз — из свангасаны или випарита карани.

Благотворное действие. Запор, геморрой, слабость нервов, половые расстройства и т. п. могут быть легко побеждены выполнением ашвини мудры. Причина этого заключается в том, что во время втягивания и выпячивания мускулатура прямой кишки и половых органов омолаживается. Вялая прямая кишка активизируется, кровь приливает к ней, и нервы напрягаются и укрепляются. Уплотнение экскрементов в кишечнике, вызывающее запор, сдвигается с места, непроизвольные истечения семени прекращаются.

Основная причина запора — скопление застоявшихся непереваренных остатков пищи в прямой кишке, которая поглощает воду, содержащуюся в экскрементах, и делает их твердыми и сухими. Предпосылка этого — отсутствие непрерывной перистальтики (движения стенок) кишечника. Один из способов избежать запоров — выработать привычку опорожнять кишечник каждый день в одно и то же время и продолжать этот процесс как можно дольше, до тех пор, пока в нем чувствуется потребность, не прерывая, не откладывая на следующий раз.

Задержка экскрементов в прямой кишке — источник многих заболеваний. Застоявшиеся остатки пищи отравляют кровь, так как прямая кишка продолжает всасывать жидкость.

Сбившиеся в плотный комок экскременты выводятся из неподвижности с помощью перевернутой позы, при этом ашвини мудра действует как массаж, омолаживающий вялые нервы и мускулы. Сиршаса-на сама по себе вылечивает геморрой, а в сочетании с ашвини мудрой она представляет собой совершенно надежное средство от этого болезненного недуга.

Во время выполнения этой асаны вы заметите, что расположенные рядом с прямой кишкой мочеполовые органы также напрягаются, происходит их оздоровление.

Помимо благотворного воздействия на черепно-мозговые нервы и омоложения гипофиза, который также важен в данном случае, ашвини мудра укрепляет нервы и мускулы таза, в результате чего практикующий ее обретает способность контролировать физические и эмоциональные проявления сексуальной активности.

Примечание. Беременные женщины могут выполнять ашвини мудра, т. е. сокращать анальный сфинктер, сидя в сукхасане.
aC^dreik
Бхунджангасана

Падмасана, хотя и проста на вид, оказывает удивительное воздействие на спинной мозг, легкие и желудок. Бхуджангасана — еще одна из поз (всего их шесть), специально предназначенных для оздоровления и омоложения спинного мозга. Одновременно эти позы устраняют лишний жир, который образует безобразные складки, подобные штабелям автомобильных покрышек, — особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни.

В этих позах органы брюшной полости сдавливаются и растягиваются определенным образом и выделяют свои пищеварительные соки в нужных количествах.

«Бхуджангасана» означает «поза змеи» и действительно напоминает кобру с развернутым капюшоном. Однако есть и более веская причина для такого названия. Когда змея ползет, кажется, будто у нее вовсе нет скелета: позвоночник необычайно гибкий и упругий. Но при опасности змея может стать твердой, словно стальной стержень, и нанести точный удар. Благодаря бхуджангасане наш позвоночник также становится одновременно гибким и прочным.

В главе о позе лотоса мы уже говорили, что работа нервной системы зависит от состояния позвоночника. Если он здоровый и упругий, мы молоды и энергичны, действуем точно и быстро. Лень пропадает, и наши движения молниеносны, подобно броску кобры.

Выполнение. Лягте на живот. Ноги вместе, вытянуты. Пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Согните руки в локтях. Ладони на полу, вблизи подмышек. Поднимите голову, медленно выдыхая, выпрямите руки и как можно сильнее прогнитесь назад. Одновременно поднимите подбородок, запрокиньте голову й отведите назад плечи.

Асаны

Теперь все тело выше пупка приподнято над полом и изогнуто назад. Следите, чтобы ноги не разошлись в стороны. И не открывайте рот!

Останьтесь в этой позе несколько секунд, затем, вдыхая, медленно опуститесь. Повторите то же самое еще пять раз. Благотворное действие. Вы, наверное, видели, как встает после сна домашняя кошка. Она тоже выполняет определенные асаны: вытягивает туловище в струну, изгибает его дугой. И сразу готова скакать и резвиться — сонливость пропала без следа!

Бхуджангасана, возможно, возникла как подражание пробуждающимся животным. После этой асаны мы испытываем удовольствие, известное нашим питомцам. Спинной мозг растягивается, легкие расширяются и наполняются свежим воздухом, нервы после некоторого напряжения расслабляются.

У человека, который практикует бхуджангасану, спина не устает даже после долгого сидения в одной позе. Причина в том, что все части позвоночника растягиваются, сдавливаются и изгибаются. В результате свежая кровь поступает даже туда, где прежде из-за недостатка подвижности образовался застой. Асана укрепляет плечи и снимает боли в области шеи, растягивая адамово яблоко, где расположены щитовидные железы. При остеохондрозе, люмбаго, ишиасе поза змеи очень полезна.

Наш позвоночник необычайно подвижен. Он может изгибаться, скручиваться, голова поворачивается из стороны в сторону, а также вверх и вниз. При этом позвоночник несет на себе большую часть веса тела и защищает спинной мозг.

Многие люди носят стоячий воротник, пытаясь ослабить симптомы спондилита, воспаления шейных позвонков. Но проблему можно решить с помощью бхуджангасаны. Эта поза также расширяет грудную клетку, подобно падмасане, только еще более эффективно.

Желудок в позе змеи растягивается, тонкий кишечник и другие внутренние органы сдавливаются. Экскременты, скопившиеся в толстом кишечнике, приходят в движение, и запор ликвидируется.

Примечание. Люди, у которых есть проблемы с позвоночником, должны посоветоваться со специалистом. Беременные женщины могут продолжать выполнять эту асану до третьего месяца.
aC^dreik
Ваджарасана

Ваджрасана — одна из поз йоги, которая при использовании медитации и пранаямы (дыхательных упражнений) позволяет сделать тело крепким, как алмаз (ваджра). Чтобы придать телу прочность алмаза, следует привести ум в состояние покоя и силы, выработать в себе готовность встретить любое событие спокойно, без страха, с уверенностью в себе. При этом ум и тело действуют сообща, помогая друг другу.

Только хорошо вспаханное поле принесет богатый урожай, только хорошо тренированное тело может противостоять болезням. И только тот человек, который испытал и удовольствия, и страдания жизни, способен выработать твердый характер, способен сохранять самоконтроль — величайшее проявление силы и мужества, — чтобы справиться с любыми трудностями. Такой силой воли, самообладанием, целеустремленностью обладали многие великие люди. Асаны йоги, особенно ваджрасана, помогают создать надежный фундамент для достижения совершенства тела и духа.

При внешней простоте ваджрасана — это источник энергии, способный привести в движение весь организм.

Выполнение. Положите на пол сложенный кусок ткани. Сядьте на него так, чтобы ноги от коленей до носков ног плотно прилегали к полу, основной вес тела при этом придется на голени. Медленно опуститесь так, чтобы коснуться ягодицами пола между ногами, но при этом не отрывайте от пола ни колени, ни носки ног. Возможен другой вариант выполнения этой позы. Вначале надо встать на колени. Колени должны быть вместе, голени и ступни ног находятся на полу паралельно друг другу. Пятки ног слегка раздвинуты. Сесть на пятки, так, чтобы голова, шея и спина составляли прямую линию. Далее в любом случае положите руки на колени, тело держите вертикально и прямо, но без напряжения. Глубоко вдохните и посмотрите на кончик носа. Пойте мантру «Ом» с закрытым ртом, через нос, так, чтобы резонанс этого звука, раздающийся внутри черепа, успокоил ум.

Асаны

На первых порах мускулы и нервы ног с трудом будут выдерживать эту позу, может появиться сильная боль. Однако по мере занятий боль постепенно исчезнет и вы приобретете способность сохранять эту позу до получаса. После возвращения в исходное положение вы заметите, что кровь прилила к ногам и они покраснели. Выпрямите ноги и поверните ступни внутрь, наружу и вбок. При этом мускулы и нервы ног получают полную нагрузку. Отдохните несколько минут, пока не нормализуется кровообращение.

Благотворное действие. Эта асана очень полезна для ног, она придает им силу и избавляет от болезней, таких, как варикозное расширение вен, неправильный рост костей и суставов, слоновая болезнь, экзема и другие кожные заболевания. При варикозе вены расширяются и натягиваются, на них образуются узлы и опухоли из-за того, что венозная кровь застаивается в ногах.

При выполнении ваджрасаны нервы и мускулы напрягаются, а затем к ним приливает свежая кровь, и они укрепляются. Контроль за притоком крови к ногам позволяет улучшить кровоснабжение желудка и мочеполовых органов. При этом улучшается пищеварение, появляется аппетит, уменьшается скопление газов в кишечнике, излечиваются заболевания почек и мочевого пузыря, половые расстройства.

Длительное и регулярное выполнение ваджрасаны укрепляет нервы, придает решимость и силу воли. Именно эту позу принимают мусульмане во время намаза (молитвы). Не этим ли объясняются их непоколебимость и целеустремленность?

Эту асану можно с пользой для себя выполнять и при полном желудке. Пища переварится быстрее, так как уменьшение кровоснабжения ног приведет к усиленному притоку крови к желудку. И действительно, ваджрасана приносит облегчение всем, страдающим от отсутствия аппетита, несварения желудка, тошноты, скопления газов и т. п.

Женщины могут выполнять эту асану до третьего месяца беременности.
aC^dreik
Випарита карани

По способности излечивать и предотвращать болезни випарита карани уступает только сарвангасане и сиршасане. Эта асана не выглядит такой уж необыкновенной. Но в этом и состоит секрет асан йоги — простых, но эффективных.

Випарита карани могут выполнять все — с помощью подушки или без нее (в зависимости от способностей занимающегося) и сколь угодно долго. Выполнение этой позы в течение получаса каждый день принесет много пользы.

«Випарита» — значит «неожиданный», именно так и происходит: неожиданный результат достигается выполнением этой позы. Больной, который испробовал все лекарства для лечения свой болезни и в конце концов обратился к випарита карани как к последнему шансу на спасение, бывает поражен неожиданным выздоровлением.

У этой позы есть огромное достоинство: даже тяжелобольной человек может выполнять ее с пользой для себя. Она не требует напряжения, сгибания или скручивания. Более того, эта асана обладает некоторыми из полезных качеств сиршасаны и сарвангаса-ны, так как и гипофиз, и щитовидная железа становятся сильными и здоровыми. Поэтому випарита карани и является таким сильнодействующим «лекарством».

Выполнение. Лежа на спине, поднимите ноги, сдвинутые вместе, как в сарвангасане. Но вместо стойки на плечах согните тело под углом 135°, не отрывая верхнюю часть туловища от земли.

Асаны

Кроме того, в отличие от сар-вангасаны, отсутствует «подбородочный замок» (джаландхара бандха). Вместо того чтобы вытянуть руки, поддерживающие тело, как можно дальше, как это делается при стойке на плечах, их следует положить на тазобедренные суставы. При этом тело опирается в основном на руки, а не на плечи.

Так как подбородочный замок отсутствует, кровь под действием силы тяжести направляется от сердца вниз, приливая и к щитовидной железе, и к голове, в которой расположен гипофиз.

Первое время руки, особенно запястья, бицепсы и плечи могут ныть, но по мере продолжения занятий они станут достаточно сильными, чтобы выдерживать вес тела.

Если боль сильная или если занимающийся стар, слаб или болен, не следует отчаиваться: эта поза предназначена и для таких людей. Одна или две подушки могут послужить поддержкой для рук.

Сядьте на подушку, валик (или стопку подушек) примерно около 60 см высотой, соскользните назад, поднимите ноги вверх — и вы в випарита карани. Положив руки на подушку, придав им требуемое положение, вы можете оставаться в этой позе сколько угодно. Только не засните!

Один из поразительных результатов выполнения этого «упражнения» — покой и мир, которые оно приносит. Ровное дыхание, спокойное биение сердца, нормальный приток свежей крови к груди, шее и голове, отдых, который получают нижние конечности из-за полуперевернутого положения тела, все это приводит к очень глубокому расслаблению, сходному с тем, которое достигается в медитации или в ша-васане. Неудивительно, что эта «перевернутая поза» так восхваляется в книгах, посвященных йоге.

Как мы уже сказали, эту позу можно выполнять сколь угодно долго, но обычно пяти минут в день достаточно. Больные могут выполнять ее дольше, до 30 минут утром и вечером. Если вы почувствуете желание чихнуть или откашляться, вернитесь в исходное положение.

Благотворное действие. Основное достоинство випарита карани заключается в том, что с помощью подушек ее могут выполнять даже очень больные люди, неспособные к выполнению каких-либо других асан. После того как они несколько окрепнут, они смогут перейти и к другим позам.

Одно из достоинств этой позы, которым не обладают даже сарвангасана и сиршасана, заключается в том, что приток крови к легким усиливается. Выходящая из сердца кровь, богатая кислородом, проникает в самые удаленные бронхиолы, уничтожая скрывающиеся там микробы. Поэтому эта поза является таким сильным лекарством от заболеваний легких — от простуды до астмы и туберкулеза.

Многие страдают от простуд и при теплой, и при влажной, и при холодной погоде, у них всегда насморк или заложен нос. Неприятная сама по себе, простуда чревата более серьезными заболеваниями, такими, как синусит, бронхит, астма, туберкулез и т. п. Випарита карани — самое эффективное средство от простуд, потому что и щитовидная железа, и гипофиз, и надпочечники, и нервы, направляющиеся к легким, — все эти органы омолаживаются. Гормоны и повышенная концентрация кислорода обогащают кровь, удаляя из организма все шлаки и отходы.
aC^dreik
Дханурасана

Для многих людей главная радость в жизни — еда. Они все жуют и жуют и рассчитывают, что их желудок будет всегда работать без отказа, как часы. Пищеварительная система продолжает свою работу, но неохотно. И вскоре приходит в расстройство. Начинаются боли в желудке, головные боли, несварение, запоры, а может, и кое-что похуже. Почему же так происходит?

В нормальных условиях переваривание пищи (в зависимости от размера порции) занимает 3—6 часов. Затем органы пищеварения должны отдохнуть. Только после отдыха они могут приступить к новой работе. Если пища переварена плохо, отравляется весь организм, поскольку вредные продукты разложения питательных веществ попадают в кровоток. У человека изо рта исходит зловоние. И чистка зубов тут не поможет. Чтобы избавиться от этого расстройства, нужно очистить желудок и кишечник. Дханура-сана служит для удаления накопившихся продуктов распада и жира из пищеварительной системы.

Выполнение. Лягте на живот, ноги вместе. Возьмитесь обеими руками за лодыжки и потяните их к себе. Туловище прогибается, голова запрокидывается назад. Теперь только живот касается пола4: Оставайтесь в такой позе несколько секунд, затем повторите упражнение еще пять раз. Это первая стадия.

Асаны

На второй стадии надо покачаться вперед-назад, подобно игрушечной лошадке или креслу-качалке. Двигайтесь вперед на выдохе.

Третья стадия: в той же позе покачайтесь из стороны в сторону.

Благотворное действие. Мышцы желудка, а также тонкий и толстый кишечник, печень, селезенка, почки и поджелудочная железа хорошо массируются и снабжаются свежей кровью. Скопившиеся продукты распада и жир удаляются. Дханурасана способствует обильному выделению пищеварительньгх соков и прекращению несварения и запора. Исцеляются и омолаживаются мочевой пузырь, матка, прямая кишка, яичники и семенники. Благодаря очищению прямой кишки исчезают геморроиды.

Те, кому приходится сидеть, склонившись над столом, или проводить долгие часы на кухне, часто страдают от болей в спине или пояснице. Дханурасана приносит облегчение этим людям.

Примечание. При язве желудка или грыже, а также при беременности дханурасана противопоказана.
aC^dreik
Йога мудра

Мудра — это положение тела, которое позволяет выполняющему его контролировать не только тело, но и состояние духа. «Ничто в этом мире так не способствует успеху, как мудры», — говорится в текстах йоги.

Тело человека или животного — удивительный механизм, изначально способный к самоисцелению. Вот, например, слюна: нам неприятно даже смотреть на то, как животное вылизывает нагноившуюся рану. Но почему оно так поступает? Потому что слюна — это могучий природный антисептик, вещество, убивающее микробов. У нас раны иногда не заживают, несмотря на применение новейших лекарств, а у собаки самые тяжелые повреждения заживают за считанные дни.

Кровь способна свертываться и тем самым останавливать кровотечение. В организме есть железы внутренней секреции и много других чудесных способов и механизмов защиты от болезней. Наше дело — поддерживать эти защитные механизмы в исправном состоянии, и тогда мы сможем прожить долгую здоровую жизнь, не прибегая к помощи лекарств.

Йога мудра — один из способов укрепить здоровье всего организма, особенно органов пищеварения. Мы знаем, что, для того чтобы переваривать разные типы пищи, пищеварительная система выделяет разные соки (желудочный, поджелудочный, желчь и т. п.). По мере переваривания пищи органы пищеварения, в свою очередь, получают вещества, в которых они нуждаются для производства этих пищеварительных соков.

Это круговращение должно проходить без перебоев, чтобы не возникло ни нехватки, ни перепроизводства ни одного из пищеварительных соков (и то и другое одинаково вредно).

Чтобы заставить органы пищеварения работать нормально, йога мудра использует простой, но эффективный метод: массирует их и сдавливает. Это обеспечивает не только выделение пищеварительных соков, но и получение из крови всех исходных материалов для их производства. Кроме того, расчищаются засорения кишечника, что позволяет скорее избавиться от нежелательных отходов.

Выполнение. Сядьте в падмасану или сункасану. Положите руки за спину, обхватив одной рукой запястье другой, либо сожмите ладони в кулаки и поместите их между пятками и животом или на бедра, при выполнении из сункаса-ны. Выдохните и нагнитесь вперед, коснувшись пола сначала лбом, а потом и носом. Обратите внимание на то, чтобы давление кулаков приходилось на желудок. Вернитесь в нормальное положение, глубоко вдохните. Повторите упражнение шесть раз.

Асаны

После нескольких дней практики вы сможете несколько раз неглубоко вздохнуть, находясь в этой позе. Это увеличит давление на органы брюшной полости, так как расширяющиеся легкие будут толкать диафрагму вниз.

Благотворное действие. В йога мудре не только органы брюшной полости получают приток свежей крови, но и самые удаленные уголки легких насыщаются кислородом. Эта поза полезна и для позвоночника, который несколько сгибается, что сохраняет его молодым и гибким. Нервы, проходящие через позвоночник, тоже укрепляются. Деятельность всех органов пищеварения нормализуется.

Некоторые люди стройны, но не могут согнуться из-за негибкого позвоночника. В этом случае, как и в случае излишней полноты, требуется терпение. В конце концов лишний жир исчезает не только на животе, но и на груди и на бедрах.

Основная причина аппендицита — засорение кишечника. Так как давление приходится и на тот участок справа внизу живота, где находится аппендикс, там не останется никаких остатков, способных вызвать заболевание.

Аналогично, с левой стороны опускающаяся вниз кишка, в которой возникают засорения (запоры), сдавливается так, что скопившиеся там непереваренные остатки пищи продвигаются далее. Геморрой, вызванный запорами, исчезнет при регулярном выполнении йога мудры.

Примечание. При наличии грыжи выполнять это упражнение не рекомендуется. Те, кто перенес операции брюшной полости, должны до выполнения этой асаны проконсультироваться со специалистом. Женщины могут выполнять эту асану до второго месяца беременности.
aC^dreik
Матсьясана

Мы уже научились выполнять королеву асан, сар-вангасану, которая питает щитовидную железу, обеспечивая здоровье всего организма. Теперь мы выучим позу, которая увеличивает пользу, получаемую от сарвангасаны. Это матсьясана, поза рыбы.

Рыбы обладают необычайной способностью к поглощению и перевариванию микробов. Они заглатывают грязь и отбросы, но при этом не заболевают. Более того, существует поверье, что рана у человека заживет быстрее, если рыба очистит ее поверхность губами.

Внешне матсьясана не похожа на рыбу, но она обладает той же способностью увеличивать устойчивость организма к болезням. Как рыба поедает отбросы, сохраняя воду, свою среду обитания, чистой, так и эта поза помогает уничтожению болезнетворных микробов и сохранению здоровья организма.

Выполнение. Сесть в падмасану и отклоняться назад до тех пор, пока не ляжете на пол лицом вверх, сохраняя падмасану. Колени должны касаться пола, (рис.а).

Поместив ладони около плеч, отклонитесь назад, прогнув вперед грудную клетку и запрокинув голову как можно сильнее. Теперь грудная клетка образует арку, опирающуюся на макушку головы и на бедра, сложенные в падмасану.

Держитесь руками за пальцы ног, касаясь локтями пола. Следите за тем, чтобы колени не отрывались от пола и чтобы грудная клетка была максимально расправлена. Держите рот закрытым и глубоко дышите через нос, так, чтобы легкие наполнялись и опустошались с одинаковой силой. Сохраняйте позу на протяжении четверти того времени, которое провели в сарвангасане (например, если вы в сарван-гасаме провели 5 минут, то в матсьясане вам надо провести 1 минуту и 15 секунд).

Эта поза противоположна сарвангасане. Стойка на плечах в течение 5—10 минут может привести к легкой боли в спине, особенно в начальный период занятий. В матсьясане спина прогибается в противоположном направлении, что устраняет боль. Существуют еще два варианта матьясаны. Варианты этой позы даны по возрастающей трудности. Выполняйте тот вариант, который вам доступен. Лучше начать с более легкого и, освоив его, переходить к более сложному.

Первый вариант самый простой в исполнении (рис.б).

Асаны

Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам.

Выполнение. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Опираясь на локти, прогните туловище и постарайтесь голову продвинуть назад, чтобы касаться коврика теменем. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив не вовлеченные асаны мышцы. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте или на пространстве за грудиной, или на позвоночнике. Затем вновь облокоти тесь на локти и верните туловище и голову в исходное положение.

Второй вариант (рис.в) выполняется из ваджрасаны (о ней будет подробно рассказано далее).

Асаны

Она выполняется так: опуститесь на колени, пятки разведите в стороны, большие пальцы ног касаются друг друга, сядьте между пяток, спина прямая.

Выполнение. Приняв ваджрасану, ладони рук перенесите назад, за спину и, опираясь на локти, лягте на спину ладони вверх. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Положите ладони рук на бедра и как бы тяните их на себя, стараясь прогнуться в позвоночнике, а голову поставить на темя. Оставайтесь в этом положении, пока длится пауза после вдоха. Затем, опираясь на локти, верните голову и туловище в исходное положение.

Благотворное действие. Каждый закоулок и укромный уголок легких распрямляется, и 200 миллионов мельчайших пузырьков, именуемых альвеолами, наполняются кислородом, чтобы увеличить свою жизненную силу. Это повышает тонус кровеносной и дыхательной систем. Нервы укрепляются. Грудная клетка расширяется, узкогрудость исчезает.

Так как кровь до предела насыщается кислородом, она очищается от углекислого газа. Туберкулез, кашель, астма, бронхит, синусит, тонзиллит и т. п. вылечиваются.

Матсьясана преображает внешность практикующего. Он больше не сутулится при ходьбе и сидении: он ходит выпрямившись, расправив плечи и высоко держа голову. Он уверенно идет навстречу трудностям жизни.

Примечание. Беременные женщины могут продолжать выполнение этой позы до пяти месяцев.
aC^dreik
Маюрасана

Пять асан, которые мы изучили — бхудхжан-гасана, салабхасана, дханурасана, пашимотанасана и халасана, — омолаживают органы брюшной полости, позвоночник и нервную систему.

Маюрасана, поза павлина, в первую очередь оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему. Эта поза также укрепляет руки и плечи, устраняет избыточный жир в брюшной полости.

В маюрасане локти особым образом сдавливают живот, в результате усиливается выделение пищеварительных соков и улучшается пищеварение. Двенадцатиперстная кишка, желчный пузырь, тонкая кишка и другие органы словно пробуждаются от сна. Желчь выделяется в нужных количествах, и пища правильно переваривается. По норме печень ежедневно должна вырабатывать две-три чайные ложки желчи. У некоторых людей ее образуется больше. Маюрасана может помочь и при таком расстройстве.

Когда течение желчи замедляется, в желчном пузыре и канале, соединяющем ее с печенью, образуются камни. Маюрасана способствует правильному течению желчи, благодаря чему камни удаляются.

Эта поза также предотвращает желтуху и стимулирует образование эритроцитов в крови.

Выполнение. Сядьте, расставив как можно шире колени, так, чтобы пола касались лишь колени и носки. Ладони положите на пол между коленями пальцами назад. Мизинец правой руки должен соприкасаться с мизинцем левой. Руки до локтей сближены.

Выдыхая, наклонитесь вперед, чтобы локти приблизились к животу, лягте животом на локти. Одновременно вытяните ноги и выпрямите их, приподняв над полом.

Теперь все тело покоится на локтях и расположено параллельно полу. Это похоже на павлина, когда он собирается клюнуть зернышко на земле.

Асаны

Будьте осторожны: вы можете потерять равновесие и уткнуться носом в пол! Поэтому для начала, чтобы уберечь лицо, кладите перед собой подушку.

Оставайтесь в этой позе, не вдыхая, сколько можете. Выполните упражнение шесть раз.

Благотворное действие. Асана полностью избавит вас от запора, так как она хорошо стимулирует толстый кишечник. Поскольку запор часто бывает причиной головных болей и других расстройств, все они также устраняются. Весь организм молодеет.

Людям, страдающим тяжелыми запорами, полезно есть больше грубых продуктов, таких, как отруби, изделия из дробленого зерна, фрукты и растительные волокна (клетчатка), — они способствуют очищению кишечника.

Одно время считалось, что и взрослым, и детям полезно регулярно принимать слабительные средства. Но теперь выяснилось, что слабительное приносит больше вреда, чем пользы, поскольку обезвоживает стенки кишечника. Проходит несколько дней, прежде чем кишечник вернется к нормальному состоянию, — и тут снова поступает слабительное. Ни к чему хорошему это не приведет.

Когда мы выполняем маюрасану, вытягиваются нервы, мышцы шеи и позвоночник. При этом живительная сила наполняет спинной мозг. Больше крови течет к желудку и верхней части тела. Плечи, руки, живот и бедра избавляются от лишнего жира.

Примечание. Асану не следует практиковать людям, которые страдают от грыжи и других болезней органов брюшной полости, а также беременным женщинам.
aC^dreik
Наули

Уддияна и наули крия — близнецы: они работают вместе, дополняя друг друга. Но в то время как первая сжимает и сдавливает органы брюшной полости, вторая встряхивает их, пробуждая к здоровой и активной жизни.

Тот, кто выполняет эти упражнения, победит все болезни органов пищеварения и многие другие болезни, связанные с плохой работой желудка. Ему гарантировано стопроцентное здоровье.

Выполнение. Исходная поза та же, что и для уддияны. Расслабьте мускулы живота, выдохните, выполните уддияну. Теперь, находясь в уддияне, резко напрягите мускулы живота, так, чтобы они образовали вертикальный столб с провалами по бокам от него (рис.а).

Асаны

Сохраняйте это положение до тех пор, пока можете задерживать дыхание. Вернитесь в исходное положение, сделайте два-три нормальных вдоха и выдоха. Повторите упражнение шесть раз. Для успешного выполнения наули необходимо научиться без напряжения задерживать дыхание и — до выполнения наули — хорошо освоить уддияну.

Упражнение, которое было только что описано, — это мадхья наули — средняя наули. Теперь, слегка перемещая мускулатуру живота вбок, можно освоить ва-ману (правую) и дакшану (левую) наули (рис.б). Когда все три позы наули будут освоены, их следует быстро выполнять одну за другой, так, чтобы создавалось впечатление быстрого вращения брюшной мускулатуры.

Асаны

Для некоторых выполнение наули покажется более легким, если держать ладони сложенными вместе между бедрами, а не класть их на бедра. Научиться выполнять эту крию в совершенстве за короткий срок невозможно, но не отчаивайтесь. Регулярные упражнения в конце концов приведут органы брюшной полости в порядок, что принесет несомненную пользу всему организму.

Благотворное действие. Наули устраивает «встряску» брюшной полости, выводя все находящиеся там органы из оцепенения. Ни один нерв, ни один мускул, ни одна железа не остаются незатронутыми, их активность возрастает, они наполняются здоровьем и силой.

Благодаря глубокому массажу всех органов, происходящему во время наули, увеличивается их кровоснабжение, усиливается поступление пищеварительных соков, ускоряется удаление экскрементов и шлаков, исчезают отложения жира на животе.

Это упражнение полезно также для почек и для половых органов, мочеполовые болезни исчезают.

Несварение, повышенная кислотность, запор, головные боли, нервная слабость и вялость, геморрой, плохой запах изо рта, скопление газов в кишечнике, астма и многие другие заболевания побеждаются регулярным выполнением уддияны и наули, так как эти упражнения укрепляют брюшную мускулатуру, улучшают обмен и ускоряют удаление отходов и шлаков из организма.

Проблема слишком худых людей обычно заключается в том, что, какую бы высококалорийную пищу они ни ели, она не усваивается их организмом. Улучшение работы органов пищеварения помогает слишком худощавым людям несколько поправиться. Тощие, приводящие толстяков в отчаяние своей способностью есть с огромным аппетитом и при этом оставаться худыми как щепки, могут прибавить вес благодаря улучшению пищеварения и усвоения пищи.

У тех, кто, напротив, склонен к полноте, проблема в том, что излишки жира не используются и не удаляются как ненужные, а накапливаются — в основном вокруг печени и других органов брюшной полости. Уддияна и наули не позволяют жировому слою разрастаться, и тело остается стройным и подвижным.

Регулярное выполнение этих упражнений придает силу, на лице появляется здоровый румянец, память и внимание усиливаются, мозг начинает работать лучше, умственная работа превращается в удовольствие.

Примечание. При наличии заболеваний сердца или органов брюшной полости следует сначала попрактиковаться в выполнении более простых асан под руководством специалиста. Беременным женщинам выполнять наули крию нельзя.
aC^dreik
Падахастасана

В этой асане тело сгибается вперед, так чтобы дотянуться до пальцев ног, а в следующей позе, три-конасане, тело сгибается вбок, уменьшая тем самым отложения жира, вздувающиеся на боках, подобно автомобильным шинам. Практически падахастасана — это пашимотанасана, выполненная стоя.

Выполнение. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки вверх, вдохните и немного отклонитесь назад. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед и дотянитесь пальцами рук до носков ног. Ноги не сгибать! Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.

Асаны

После того как вы выполняли это упражнение в течение нескольких дней, попробуйте, держась за носки, прижать лицо к коленям. При правильном выполнении этой асаны руки сгибаются в локтях.

Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока можете без напряжения задерживать дыхание. Тем, у кого большой живот, выполнять эту асану трудно. Но им не следует завидовать своим худым собратьям: возможно, тем не лучше, так как им может помешать негибкий позвоночник. Впрочем, и те и другие могут получить пользу от регулярных, но без излишнего перенапряжения занятий.

Благотворное действие. Кроме органов пищеварения, которые стимулируются и активизируются, от этой асаны получает пользу и позвоночник. Выделяется желудочный сок, улучшается работа печени и селезенки. Позвоночник и нервы обретают гибкость и силу. Боль в спине, смещение межпозвоночных дисков и другие подобные болезни никогда не будут досаждать тому, кто регулярно выполняет эту асану.

Мускулы и нервы ног и рук также становятся сильными и гибкими. Глубокое дыхание помогает изгнать углекислый газ изо всех «уголков и закоулков» легких. Свежая кровь приливает к голове и всем органам, расположенным выше груди. Лицо наполняется жизнью и здоровьем.

Это упражнение полезно для тех, кто слишком легко возбудим, так как оно успокаивает клетки мозга.

Несварение, отсутствие аппетита, запор и диабет излечиваются, последний — потому, что увеличивается выделение инсулина, предназначенного для регуляции содержания сахара в крови.

Примечание. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом операции брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом. Женщины могут выполнять эту асану до второго месяца беременности.
aC^dreik
Падмасана

Сознавая, как важно сохранять хорошее здоровье, люди время от времени напоминают сами себе, что нужно держать спину прямо. Но повседневные заботы обычно вскоре вытесняют эту мысль.

Наш позвоночник во многом определяет состояние организма. Если вы всегда держитесь прямо, у вас здоровый и гибкий позвоночник, широкая грудная клетка. Спинной мозг содержит проводящие нервные пути, которые идут от головного мозга к разным частям тела. Это можно сравнить с автомагистралью или центральной телефонной станцией. Когда на магистрали пробка, все движение останавливается; когда на коммутаторе неисправность, люди не в состоянии дозвониться своим знакомым.

Если спинной мозг и проходящие по нему нервы повреждаются, команды из головного мозга не могут быстро и без помех достичь разных частей тела. В результате возникает весьма неблагоприятная ситуация.

Очень важно также иметь широкую грудную клетку. Мы можем прожить несколько дней без пищи и воды. Но как долго мы продержимся без воздуха? При его недостатке сразу начинают болеть легкие. Если грудь у человека недостаточно широка или он постоянно сутулится, легкие не получают того количества кислорода, которое необходимо для здоровья. При нехватке кислорода кровь насыщается углекислым газом, что приводит к различным заболеваниям.

Как же нам сохранить прямой позвоночник и широкую грудную клетку? С помощью падмасаны. Она одновременно играет роль дорожного регулировщика и оператора телефонной станции, обеспечивает приток нужного количества кислорода и поддерживает порядок во всем организме.

Выполнение. Сядьте на пол и вытяните обе ноги. Согните правую в колене и положите стопу на левое бедро так, чтобы пятка прижалась к левой стороне живота. Подобным образом положите левую ступню на правое бедро, прижав пятку к правой стороне живота.

Асаны

Сядьте прямо, плечи отведите назад, кисти рук удобно положите на колени. Дышите глубоко.

На начальных стадиях у вас будут болеть ноги, непривычные к столь «грубому» обращению — сгибанию и растяжению мышц, суставов и нервов. Но вскоре вы обнаружите, что эта поза очень удобна, и будете принимать ее с удовольствием.

В падмасане можно сидеть, пока сохраняется приятное ощущение. Эта также самая лучшая поза для выполнения пранаямы (дыхательных упражнений).

Для того, кто не может сразу выполнить позу лотоса, можно постепенно подготавливать тело к ее выполнению, выполняя сукхасану — удобную позу ардха-падмасану — позу полулотоса. Все эти три позы оказывают сходные воздействия на организм человека.
aC^dreik
Пашимотанасана

Бхуджангасана, салабхасана и дханурасана воздействуют главным образом на позвоночник и проходящие в нем нервы в верхней, нижней и средних частях.

Многие люди страдают от желудочно-кишечных расстройств из-за неправильного питания и недостатка подвижности. Помочь им может пашимота-насана. Эта асана оказывает помощь при желудочных болях, запорах, скоплении газов, кишечных язвах и пр.

Выполнение. Лягте на спину, вытянув руки над головой. Ноги вместе, прямые. Глубоко вдохните и поднимите верхнюю часть туловища. Руки в прежнем положении. Продолжая движение, наклонитесь вперед, пока не достанете руками больших пальцев ног. Во время наклона медленно выдыхайте. Это первая стадия.

Асаны

На второй стадии надо взяться руками за большие пальцы ног (конечно, не сгибая колени) и положить голову между колен. Теперь локти согнуты; пусть они касаются пола по обе стороны от ног.

Останьтесь в этой позе, пока можете не дышать. Затем вернитесь в лежачее положение, медленно вдыхая. Руки должны быть снова над головой. Выполните упражнение шесть раз.

Не старайтесь во что бы то ни стало освоить асану за один день — может заболеть спина. Вероятно, поначалу ноги покажутся вам слишком длинными, а руки слишком короткими для такого упражнения. Не останавливайтесь!

Благотворное действие. Практикуя пашимотана-сану, люди с большим животом вскоре обнаружат, что их жировые отложения рассасываются и тело становится стройным. Тогда будет легче дотягиваться до больших пальцев ног.

Это не означает, что худые люди с самого начала легко выполняют пашимотанасану. У таких людей позвоночник может быть довольно жестким. Но через несколько дней он станет более гибким, и асана получится.

Когда нервные волокна, проходящие по спинному мозгу, получают животворный импульс, вы ощущаете прилив сил и бодрости. Гибкий позвоночник — признак молодости. Кроме того, пашимотанасана омолаживает почки. Основная задача почек — выводить из организма такие продукты обмена, как молочная кислота, мочевина, хлористый и сернокислый натрий. Если почки воспалены или повреждены (при различных нефритах), в организме накапливаются токсины, кровь загрязняется. Это приводит к головным болям, нервным расстройствам, болям в спине и пояснице, нарушению сердечного ритма и т. д. В почках и мочевом пузыре могут появиться камни, подобные тем, какие образуются в желчном пузыре.

Первые шесть поз, а также сарвангасана чрезвычайно полезны при расстройстве почек.

Многие женщины страдают от болей в менструальный период. Пашимотанасана помогает и в этом случае.

Примечание. Если у вас есть проблемы с органами брюшной полости, обратитесь предварительно к специалисту. Женщины могут практиковать пашимотанасану до двух месяцев беременности.
aC^dreik
Пранаяма

Еще одна отличительная черта йоги, которая не свойственна другим системам физических упражнений, это особая роль, уделяемая контролю над дыханием. Дыхание — это сама жизнь (прана), это энергия, которая приводит в движение все тело. Поэтому дыхательные упражнения называются пранаямой.

Пранаяма превращает дыхание из бессознательных движений тела в специальное упражнение, в искусство. При выполнении пранаямы тренируются не только легкие, но также диафрагма, межреберная мускулатура, мускулатура поясницы, гортани и лица. К сожалению, обычно мы относимся к дыханию как к чему-то не требующему специальных усилий, нисколько не думаем о нем, возможно, потому, что не знаем о его важности для здоровья всего организма и каждой отдельной клеточки нашего тела. Правильное дыхание омолаживает разрушающиеся органы. Если кровь не приносит достаточного количества кислорода, клетки нашего организма умирают и разрушаются, что приводит к появлению морщин, ломоты в суставах и других проявлений раннего старения. Действительно, из воздуха тело получает больше энергии, чем из пищи и воды.

Чем больше поглощается кислорода, чем лучше выводится углекислый газ, тем более «артериальной» (т. е. насыщенной кислородом) становится кровь, что приводит к установлению равновесия в организме и снятию нервного напряжения, к долгой и здоровой жизни. В отличие от других систем упражнений, йогов-ские дыхательные упражнения не приводят к «кислородной задолженности», к снижению содержания кислорода в организме, так как во время их выполнения образование углекислого газа и других отходов резко снижается. При выполнении упражнений йоги не совершаются резкие движения, приводящие к трате энергии и накоплению в мускулах молочной кислоты. Поэтому пранаяма не вызывает головных болей, одышки, онемения пальцев, нервозности, бессонницы и других симптомов мышечного переутомления, которое так часто бывает результатом занятий по другим системам.

Хотя пранаяма сама по себе достаточна для исцеления от болезней, в сочетании с другими асанами она обеспечивает полное здоровье, радость и гармонию тела и ума. Этот эффект достигается тем, что обильный приток свежей, насыщенной кислородом крови приводит к оздоровлению кровеносной, дыхательной, нервной и других систем организма. При этом асаны и пранаяма регулируют, координируют и приводят к гармонии работу всех органов тела.

Есть разные стадии достижения контроля над дыханием. Считается, что некоторые из наиболее сложных упражнений придают человеку сверхъестественные возможности. Но наша цель гораздо скромней и проще: победить болезни. Для этого используются относительно простые способы пранаямы, которые отнимают всего несколько минут в день, но в обмен дают жизнь, свободную от болезней. Однако из-за извращенной шкалы жизненных ценностей некоторые из нас рассматривают полчаса, потраченные на укрепление своего здоровья или на борьбу с болезнью, как напрасную потерю времени, проводя при этом многие часы в очередях к докторам.

Основная задача пранаямы — очистка органов ды-' хания. При этом не только обеспечивается избыточное снабжение организма кислородом и максимально интенсивное удаление углекислого газа, но также происходит обогащение организма праной — движущей силой всего живого. Чем больше в человеке пра-ны, тем более полной жизнью он живет, прана — это здоровье, счастье, творчество, знания, блаженство. Все живые существа обладают определенным количеством праны. Прана расходуется при каждом движении. Задача пранаямы — восполнить эти поте-ри и создать запас праны в организме.

Выполнение. Перед выполнением пранаямы тща-тельно вымойте лицо, руки и ноздри (высморкайтесь). Ноздри должны быть чистыми внутри, чтобы воздух мог легко входить и выходить.

Сядьте в падмасану или сукхасану в чистом, хорошо проветриваемом месте, предпочтительно лицом к восходящему или заходящему солнцу, тело держите прямо. Рядом с собой положите носовой платок, чтобы при необходимости прочищать нос.

Для зажимания правой ноздри используйте большой палец правой руки, для левой ноздри — соединенные вместе безымянный палец и мизинец правой руки. Левую руку держите на левом колене или в джня-на мудре: кончики большого и указательного пальцев соединены, остальные пальцы выпрямлены и сложены вместе.

Асаны

Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, медленно вдыхайте через левую ноздрю до тех пор, пока легкие не наполнятся воздухом. Закройте левую ноздрю двумя пальцами (безымянным и мизинцем) правой руки и, убрав большой палец, медленно выдохните через правую ноздрю.

По длительности вдох (пурака) и выдох (речака) должны соотноситься как 1:2, то есть, например, 5 секунд — вдох, 10 секунд — выдох. Теперь повторите, вдыхая через правую, а выдыхая через левую ноздрю. Это составит один цикл. Всего следует выполнять 15—20 циклов по утрам и по вечерам.

Ни в коем случае не следует вдыхать или выдыхать воздух с усилием. Никакого напряжения, грудь и плечи должны легко двигаться, помогая легким наполниться воздухом или полностью выдохнуть его.

Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, все время сохраняя соотношение 1:2. После упражнений несколько минут отдыхайте в падмасане, сосредоточившись мысленно на точке между бровями.

Эту простую пранаяму можно выполнять и чаще, несколько раз в день, даже стоя или лежа, даже на ходу. Но нельзя заниматься пранаямой, когда желудок заполнен пищей.

После нескольких недель выполнения такой пра-наямы в цикл должна быть включена задержка дыхания (кумбхака). Соотношение длительностей вдоха, задержки дыхания и выдоха должно быть 1:4:2. Задерживать воздух в груди следует без напряжения, легко. Во время задержки дыхания можно выполнять джаландхара бандху (подбородочный замок), уддия-на бандху (втягивание живота с подъемом диафрагмы) и мула бандху (сокращение анального сфинктера). Эти бандхи регулируют потоки праны в организме и предотвращают ее напрасные потери. Особая важность придается задержке дыхания и выдоху, так как обычно при нормальном дыхании выдыхается только небольшая часть отработанного, загрязненного воздуха. В пранаяме из легких выдыхается весь воздух без остатка. При выдохе очень важна роль диафрагмы, которая давит на легкие снизу.

Благотворное действие. В отличие от других физических упражнений, пранаяма не только заполняет свежим воздухом все уголки легких, но также и полностью удаляет оттуда углекислый газ. Выдох так же важен, как и вдох, иначе развивается эмфизема или расширение легких (как это случается у многих спортсменов).

Процесс дыхания должен быть ровным, ритмичным, без одышки и пыхтения. Гармоничное равновесие дыхания скоро войдет в привычку и постепенно приведет к гармоничному равновесию ума. У занимающихся пранаямой дыхание всегда ровное, глубокое, нечастое. Только те, кто не умеет правильно дышать, дышат часто, оставляя в легких большие количества углекислого газа.

Пранаяма успокаивает нервную систему и укрепляет весь организм. При пранаяме легкие наполняются до максимума, такая тренировка увеличивает их объем, исчезает «цыплячья» грудь, позвоночник выпрямляется, нервы, проходящие по нему, обретают новую силу. Все тело обильно снабжается свежей, насыщенной кислородом кровью, что служит залогом крепкого здоровья.

Пранаяма быстро вылечивает все заболевания органов дыхания, такие, как простуды, бронхит, астму и туберкулез. Кислород, в обилии проникающий в самые удаленные участки легких, уничтожает скрывающихся там бактерий. Исчезают угри и прыщи.

Дыхание — это жизнь: если дыхание контролируется и доводится до совершенства, то старение клеток организма замедляется, жизненная энергия сохраняется, здоровье укрепляется, а жизнь продлевается.

Примечание. Задержку дыхания нельзя выполнять тем, у кого имеются болезни глаз, ушей, сердца или органов, расположенных в брюшной полости.
aC^dreik
Салабхасана

Действие бхуджангасаны направлено в основном на верхнюю часть спинного мозга, действие салабха-саны — на его нижнюю часть. Если первая из этих поз улучшает состояние плеч, шеи, грудной клетки и рук, то вторая укрепляет мышцы нижней части живота, бедра и голени.

«Салабхасана» означает «поза кузнечика». Действительно, человек в ней напоминает кузнечика, который приготовился к прыжку. Регулярная практика салабхасаны дает нашему телу силу, подобную той, что заключена в длинных ногах этого насекомого.

Выполнение. Лягте на живот, как в бхуджангасане. Ноги нужно выпрямить и держать вместе. Руки вдоль туловища, прижаты к бедрам или слегка подсунуты под них, ладонями кверху.

Асаны

Общее правило о связи наклона с выдохом здесь нарушается. Делая глубокий вдох, медленно поднимите ноги, пока нижняя часть туловища не оторвется от пола. Не разводите ноги и не сгибайте их в коленях.

Вдох здесь нужен для того, чтобы создать необходимое усилие при подъеме. Руки служат в качестве рычагов. Задержите дыхание и оставайтесь в этой позе несколько секунд, затем на выдохе медленно опустите ноги. Выполните такое упражнение шесть раз.

Благотворное действие. Во всем теле ощущается приятное покалывание, мышцы и нервы максимально растягиваются. После такого воздействия лишний жир удаляется. Жировые отложения растут главным образом из-за малой подвижности и чрезмерного калорийного питания. Они создают дополнительную нагрузку на сердце, поскольку препятствуют току крови. Кроме того, жировые отложения оттягивают желудок, и диафрагма, расположенная над кишечником, уже не может нормально воздействовать на органы брюшной полости и стимулировать выделение пищеварительных соков. В конце концов ухудшается функционирование всего организма.

Салабхасана снимает боли в поясничном и крестцовом отделах позвоночника. Лучше работают мочевой пузырь и предстательная железа. Поза кузнечика чрезвычайно полезна и тучным, и худым людям. Первых она избавляет от лишнего жира; у последних благодаря массажу мышц желудка и кишечника улучшается усвоение пищи. Все люди приобретают хороший аппетит и гибкость в движениях.

Примечание. Тем, кто страдает от сердечных заболеваний, аппендицита или грыжи, а также беременным женщинам, не следует практиковать эту асану.
aC^dreik
Сарвангасана

Асаны, которые мы до сих пор изучали, предназначены для того, чтобы поддерживать гибкость позвоночника и здоровое состояние органов брюшной полости. Теперь мы перейдем к позе, в которой туловище располагается выше головы, — к сарвангаса-не. Она получила такое название, поскольку воздействует на «все части тела» (сарванг).

Йогин, который разработал эту позу, выбрал простой, но весьма действенный путь: он просто позволил силе тяжести творить чудеса в организме. Но чтобы кровь не приливала в голову, йогин устроил преграду в области шеи. В результате эта область, в которой находится жизненно важная щитовидная железа, обильно снабжается богатой кислородом кровью.

С возрастом наше сердце слабеет и просветы кровеносных сосудов сужаются. Поэтому важнейшие органы, расположенные выше сердца, не получают достаточного количества крови. Сердце вынуждено работать интенсивнее и оттого еще больше слабеет.

Если кислород и другие вещества не поступают в нужном количестве к щитовидной железе, она не справляется со своей работой, и организм начинает разрушаться. Сарвангасана не только улучшает кровоснабжение верхней части тела, но и дает сердцу столь необходимый отдых. Кроме того, укрепление щитовидной железы приводит к укреплению сердца. Эти два органа в сарвангасане действуют сообща, что приносит неоценимую пользу всему организму.

Выполнение. Лягте на спину на мягкую ткань, руки положите вдоль тела. Задержите дыхание и поднимайте ноги, как в халасане.

Когда они окажутся под углом в 45" к полу, возьмитесь руками за спину. Держите ноги прямо, но без напряжения. Руки должны поддерживать спину как можно ниже, чтобы туловище и ноги составляли одну вертикальную линию. Подбородок прижмите к груди (это называется джаландхара бандха), но не открывайте рот. Дышите нормально и расслабьтесь.

Асаны

Останьтесь в этой позе на одну минуту. Затем медленно опуститесь, при этом пусть ладони, скользя вдоль тела, помогают сохранять равновесие. Постепенно продолжительность нужно увеличить до пяти и затем до десяти минут. Не следует кашлять, чихать и глотать слюну. Вы можете слишком сильно сдавить переполненную кровью область шеи.

Не пытайтесь на начальных стадиях достичь совершенства, это создаст лишь ненужное напряжение в теле. Результат будет хорошим, даже если асана выполнена не совсем правильно: свежая кровь из сердца устремится прямо к щитовидной железе.

Благотворное действие. Белые кровяные тельца, которые защищают организм от бактерий и вирусов, получают необходимую силу от щитовидной железы. В этом и состоит принцип целительного действия сарвангасаны при инфекционных заболеваниях. Асана помогает при одышке, нарушении сердечного ритма, нервном напряжении, раздражительности, апатии, варикозном расширении вен, преждевременном старении и прочих расстройствах.

Эта поза также усиливает полезное действие других асан.

Примечание. Беременным женщинам можно продолжать практику сарвангасаны до трех месяцев. Ее не рекомендуется выполнять при сильных болях в ушах и головных болях. В случаях повышенного кровяного давления, сердечных расстройств и т. п. нужно обратиться к специалисту по йоге.
aC^dreik
Сиршасана

Сиршасану нужно выполнять в спокойном, умиротворенном состоянии духа. Начинающие могут выполнять ее около стены или с помощью помощника, у которого хватит терпения, чтобы помочь удержаться вниз головой. Под голову и плечи следует подложить кусок ткани, сложенный несколько раз. Начинающим сиршасану следует выполнять только с чьей-либо помощью.

Выполнение. Сцепите пальцы и расположите руки так, чтобы они от кисти до локтя лежали на ткани. Поместите голову между ними, поднимите ноги и выпрямитесь, стоя на голове, держа ноги вертикально, так чтобы носки соприкасались. Дышите нормально.

Асаны

Сначала сохраняйте эту позу в течение одной минуты. Увеличивайте продолжительность упражнения каждый день, пока не сможете без напряжения сохранять эту позу в течение 5 минут. Позднее это время может быть увеличено до 5, 10 или даже 20 минут. Обычная норма — 10 минут в день.

После перевернутой позы опускайтесь на пол не резко, а постепенно, согните колени, медленно опустите носки на пол и останьтесь в этом положении некоторое время перед тем, как поднять голову.

Будьте осторожны, чтобы резким движением не растянуть мускулы шеи. Если это все-таки произошло, прекратите выполнять упражнения до тех пор, пока шея не перестанет болеть. Почувствовав желание чихнуть или кашлянуть, медленно опуститесь до того, как это произойдет.

При заболевании какого-либо органа, расположенного выше шеи, — ушей, глаз, — при сильных головных болях, свинке и т. п. сиршасану не следует выполнять без консультации со специалистом. Если во время выполнения этой позы появляются тошнота или головокружение, прекратите упражнения. Кроме того, ни одну асану, особенно сиршасану, не следует выполнять в течение одного часа до или после других физических упражнений (не входящих в систему йоги), иначе могут возникнуть осложнения. Все перевернутые позы следует изучать под рукозод-ством специалиста в йоге и после консультаций с врачом, так как в некоторых случаях они могут причинить вред.

Сиршасану не следует выполнять в самом начале занятий, организм следует подготовить к ней, выполняя другие асаны по крайней мере в течение одного месяца.

Шея должна быть достаточно крепкой, чтобы выдержать вес тела, и голова должна, быть способной перенести резкое усиление притока крови. Быстрый переход в перевернутую позу у некоторых людей может вызвать головокружение, тошноту и т. п.

Курильщики должны быть особенно внимательны, так как тонкие стенки их легких и ноздрей могут не выдержать внезапного притока крови и разорваться, что приводит к неожиданному и пугающему кровотечению из носа. Не обвиняйте в этом асаны йоги! Можно спросить: а почему сиршасану нельзя выполнять около стенки и после того, как поза освоена в совершенстве? Можно делать и так, но концентрация всегда будет на ногах, а не на голове. Находясь в этой позе, вы должны представлять себе, как свежая кровь приливает к мозгу, принося новую жизнь всем его частям, а также глазам, ушам, губам, нервам и жизненно важным эндокринным железам. Сиршаса-на так же эффективна, как сарвангасана, и даже превосходит ее.

Другой позой, обладающей схожими с сиршаса-ной терапевтическими эффектами, является ардха-курмасана (поза получерепахи). При правильном выполнении ардха-курмасаны также происходит приток свежей крови к голове ко всем ее органам и железам внутренней секреции. В отличие от сирша-саны, ардха-курмасана проста в исполнении и доступна практически всем.
aC^dreik
Триконасана

Несомненно, борьба с полнотой — одна из наиболее распространенных проблем человечества. Проигравшие в этой борьбе — те, кто рухнул под бременем съеденной пищи, конторские работники, у которых нет времени, чтобы оторваться от рабочего стола и подвигаться, современные домохозяйки, ведущие сидячий образ жизни, и даже молодые люди, которые имели бы стройное тело и тонкую талию, если бы не апатия и вялость. Каждый лишний килограмм веса — дополнительная нагрузка на сердце и ухудшение пищеварения. В результате организм теряет бодрость, силу и энергию.

Чтобы убрать лишний жир, оживить нервы и избавиться от лени, нужно вернуть силу конечностям. Для этого следует выполнять триконасану.

Выполнение. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч (60—90 см). Расставьте руки в стороны, параллельно земле, ладонями вниз.

Выдыхая, наклонитесь строго влево, так, чтобы коснуться левой рукой земли около левой ступни. Теперь поднимите правую руку вверх (рис.а). Голову при этом поверните направо вверх, так, чтобы смотреть на правую руку. Смотрите, как напряглись мускулы правой части тела от руки до поясницы и как сильно натянулись мускулы ног! Вернитесь в исходное положение, вдохните. Во время всего упражнения руки и ноги не сгибайте. Кроме того, старайтесь не наклоняться вперед, выполняя наклоны вбок. Повторите упражнение, наклоняясь вправо. Всего асану выполнять по шесть раз в обе стороны.

После этого выполните второй вариант трикона-саньг, в котором рука касается носка противоположной ноги. Тело при этом скручивается посередине. Поза перекрещенного треугольника выполняется так: встаньте, как сказано в первом варианте, затем одновременно с выдохом через нос, не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вперед и влево, стараясь пальцами правой руки коснуться носка левой ноги. Левая рука при этом поднимается вертикально вверх. Далее поворачивайте голову влево вверх и смотрите на поднятую вверх левую руку. Через некоторое время одновременно со спокойным вдохом плавно вернитесь в исходное положение. То же выполнять по шесть раз в обе стороны.

Третий вариант этой позы более труден, но зато, несомненно, более полезен. Выполняя его, в отличие от второго варианта, нужно не коснуться пальцами носка ноги, а положить ладони на землю за ступни (рис.б). Этот вариант требует большего сгибания и скручивания поясницы, зато и жировые отложения на животе исчезают быстрее.

Асаны

Четвертый вариант триконасаны: вначале держать руки прямо над головой, затем согнуться и коснуться пальцами обеих рук носков ног. Нос при этом касается колена. Ноги не сгибать (рис.в).

Асаны

Благотворное действие. Несмотря на кажущуюся простоту, триконасана приносит практикующему много пользы. Жировые отложения уменьшаются, грудь расширяется, а диафрагма сжимается до максимума. Нервы по бокам тела и спинной мозг получают полезную встряску, которая выводит их из вялости. Действительно, триконасана так быстро прогоняет лень, что некоторые начинают занятия йогой именно с этой позы.

Те, кто страдает от болей в спине и боках, особенно женщины, получают немедленное облегчение. Это происходит потому, что позвоночник сгибается вбок, в то время как в других асанах он только сгибается вперед и назад. Сгибания растягивают и сжимают межпозвоночные диски, улучшая их кровообращение, делая их гибкими и эластичными. Особенно эта поза полезна тем, кто вынужден многие часы проводить за рабочим столом.

Нервы, кости, мускулы ног, также плечи, шея и руки укрепляются. Излечивается ишиас. Так как брюшная полость сжимается, все органы, расположенные в ней, оздоравливаются. Эта асана очень полезна для почек и надпочечников, а значит — и для всего организма, который пробуждается от спячки.

Примечание. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом операции брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом. Женщины могут выполнять эту асану до второго месяца беременности.
aC^dreik
Уддияна

Помните, как в детстве бабушка массировала вам живот, когда вы жаловались на боль? Это упражнение похоже на массаж, но действуют в тысячу раз сильнее. Мудрецы древности должны были иметь удивительно точные знания о строении и функциях организма для того, чтобы изобрести этот естественный, научно обоснованный и безопасный метод поддержания органов пищеварения в здоровом состоянии.

Каждый раз при выполнении этих упражнений желудок очищается: это все равно что снять очки, вымыть их, вытереть и надеть снова. Даже облик делающего уддияну так меняется при выполнении этих упражнений, что зрители спрашивают себя: а есть ли внутри этого живота кишечник и прочие органы?!

Выполнение. Встаньте свободно, ноги поставьте на расстоянии 50—60 см. Положите руки на бедра, несколько наклонитесь вперед. Расслабьте мускулы живота. Теперь полностью выдохните и резко втяните живот. Диафрагма прогнется, создавая внутри вакуум, брюшные мускулы втянутся. Останутся только два пучка мускулов живота, натянутых, как две струны. Живот прижмется к мускулам спины.

Асаны

Сохраняйте это положение до тех пор, пока можете без напряжения задерживать дыхание. Возвращаясь в исходное положение, медленно вдохните. После двух-трех нормальных вдохов и выдохов повторите упражнение. Уддияну следует выполнять шесть раз утром и вечером.

При выполнении этого упражнения желудок должен быть совершенно пуст, то есть должно пройти шесть часов со времени плотной еды или три часа со времени легкого перекуса.

Сначала желудок не согласится «исчезать». Но постоянная практика приведет к совершенству и уже на половине пути к успеху будут достигнуты значительные результаты в оздоровлении. Тем, у кого большой живот, следует сначала избавиться от лишнего жира путем выполнения других асан, а затем уже стремиться к совершенству в уддияне.

Благотворное действие. Уддияна значит «восхождение». Диафрагма и желудок с примыкающими к нему органами поднимаются из-за возникшего над ними разрежения воздуха. Желудок освобождается от газов. Легкие и сердце массируются поднимающимися мускулами живота. Легкие также очищаются от застоявшегося воздуха. Это помогает при астме. Таким образом, это упражнение полезно не только для желудка, но и для других органов тела. Мускулы груди и плеч напрягаются, что вызывает приток свежей крови ко всем органам, расположенным в грудной клетке.

Больные астмой получают пользу и из-за улучшения работы надпочечников, которые увеличивают активность нервов и мускулатуры. Регулярное выполнение уддияны приносит астматикам немедленное облегчение.

И конечно, несварение желудка, отсутствие аппетита, скопление газов, запор, повышенная кислотность, аппендицит и т. п. также излечиваются с помощью уддияны.

Примечание. Тем, кто перенес хирургическую операцию органов пищеварения и страдающим от заболеваний сердца, следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем осваивать уддияну. Беременным женщинам, детям до 14 лет и больным грыжей это упражнение выполнять нельзя.
aC^dreik
Халасана

Центральная нервная система располагается в голове и позвоночном столбе. С помощью нервных волокон, большинство из которых проходит по спинному мозгу, эта система управляет всеми остальными органами. Поэтому поддерживать здоровое состояние позвоночника очень важно. Чтобы струны скрипки звучали мелодично, их нужно правильно настроить; чтобы стрелы из лука летели быстро и далеко, нужно хорошо натянуть тетиву; чтобы жизнь была долгой и здоровой, необходимо иметь гибкий и упругий позвоночник.

Но поддерживать в хорошем состоянии позвоночник и спинной мозг еще недостаточно. Железы внутренней секреции, которые регулируют все функции организма, также должны быть здоровыми. Все эти железы легко уместятся на одной ладони, но выделяемые ими гормоны в действительности управляют жизнью нашего тела. Карлики, которых мы видим в цирке, страдают расстройством гормональной системы. Без гормонов человек не был бы человеком, как в физическом, так и в психическом смысле. Рост тела и мозга контролируется этой системой желез. Они называются железами внутренней секреции, поскольку не имеют специальных выводных протоков и выделяют свои соки (секреты) прямо в кровь.

«Царь» этих желез — гипофиз — является нижним мозговым придатком. Его «первый министр» — парная щитовидная железа расположена в области шеи, вблизи голосовых связок. Есть также поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, и мозговое вещество надпочечников, секрет которых регулирует работу сердца и других желез. При испуге или радости у нас учащается сердцебиение. Это происходит оттого, что мозговое вещество надпочечников выделяет больше адреналина.

К железам внутренней секреции относятся также яичники и семенники. Их гормоны играют важную роль в деторождении.

Халасана не только хорошо укрепляет нервную систему, но и омолаживает щитовидную железу и гипофиз. Эта поза напоминает плуг («хала» на санскрите), отсюда и произошло название.

Выполнение. Лягте на пол. Руки вытяните вдоль тела. Ладони обращены вниз, ноги прямые. На вдохе поднимите ноги, не сгибая колен. Это первая стадия. Когда ноги займут вертикальное положение, начинайте выдох. Выдыхая, заносите ноги назад, пока носки не соприкоснутся с полом. Это вторая стадия. Руки, разогнутые в локтях, положите за голову, ладони вверх.

Асаны

Задержите дыхание и останьтесь в этом положении, сколько можете. Вдыхая, верните в исходное положение сначала руки, а затем все туловище. Выполните упражнение шесть раз.

Есть несколько вариантов второй стадии, когда носки касаются пола. Каждый из вариантов благоприятен для определенной части позвоночника.
  1. Колени должны находиться над носом.
  2. Колени должны находиться надо лбом.
  3. Носки должны коснуться пола как можно дальше от головы. В последнем случае подбородок крепко прижимается к груди и спина сгибается максимально.
Не совмещайте эти варианты в одном упражнении. Каждый из них надо выполнять отдельно из исходного положения.

Благотворное действие. Практикуя различные формы халасаны, вы увеличиваете гибкость позвоночника. При этом все его части, а также нервные волокна, проходящие в спинном мозге, растягиваются и стимулируются. Вялость сменяется бодростью. Все отделы тела получают свежую кровь. Поскольку выделение адреналина хорошо контролируется, вы можете управлять своими эмоциями. Улучшается подвижность плечевых и локтевых суставов. Пропадают такие расстройства, как люмбаго, артрит, скопление газов. Асана помогает при увеличении печени и селезенки.

Когда подбородок прижимается к груди, щитовидная и паращитовидная железы хорошо массирую ются, к ним обильно поступает кровь. Хорошо работающая щитовидная железа обеспечивает здоровье всего организма.

Примечание. Беременные женщины могут продолжать практику халасаны до трех месяцев.
aC^dreik
Шавасана

Уникальное свойство системы упражнений йоги состоит в том, что, в отличие от других систем, она не ограничивается только одним из аспектов оздоровления, пренебрегая остальными, а совершенствует весь организм. Более того, она не сосредоточивает внимание исключительно на физическом здоровье, но способствует также и умственному, душевному и духовному росту личности.

Поэтому йога — единственная система, которая уделяет особое внимание отдыху как физическому упражнению. В то время как другие системы физической тренировки только утомляют практикующегося, комплекс асан йоги освежает, укрепляет и возвышает его дух и тело.

Йоги полагают, что все органы человека нуждаются в отдыхе так же сильно — если не более, — как в упражнении. Даже машины, предназначенные для постоянной работы, «устают» и изнашиваются. После упражнений и напряжения тело нуждается в отдыхе для достижения гармонии.

Сон — это отдых. Но большинство людей утром просыпаются еще более усталыми и раздраженными, чем перед сном. Это потому, что их тело истощено отсутствием полного расслабления во время сна.

Волнение, страх, гнев и другие эмоции — напрасная трата энергии и перенапряжение нервов. Посмотрите, как легко и естественно расслабляется ребенок, который не знает этого бремени.

Йога учит нас расслабляться правильно — отпуская на свободу каждый орган. Она использует самовнушение для того, чтобы заставить даже наиболее упрямый орган, мозг, ослабить напряжение. Метод, разработанный для достижения этого результата, называется шавасана (поза трупа). «Шава» — значит «мертвое тело». Внешне эта поза напоминает труп — конечности неподвижны, даже дыхание едва заметно. Но на этом сходство кончается. Нет ни трупного окоченения, ни смертельной бледности лица. Напротив, все тело отдыхает, лицо спокойно и прекрасно. Шавасана выполняется последней, после того как все тело испытало физическую нагрузку других асан. Теперь пришло время расслабиться и нормализовать кровообращение.

Без шавасаны комплекс асан йоги не имеет необходимой завершенности. Поэтому нельзя игнорировать шавасану как простую потерю времени. Даже в том случае, если упражняющийся не может продолжать выполнение асан, так как чувствует себя больным или слишком усталым, шавасана должна быть выполнена обязательно.

Однако не следует выполнять ее после каждой асаны: выполните -весь комплекс без больших пауз и отдыха между асанами, а потом уж переходите к ша-васане.

Эта поза кажется простой, но это не просто лежание на спине. Для полного расслабления требуется сила воли, способность и к концентрации, и к медитации. Если бы простое лежание на спине, как в кровати, могло привести к расслаблению, люди не просыпались бы утром с таким ощущением, что всю ночь боролись со злейшими врагами.

На самом деле, если для того, чтобы научиться выполнять другие асаны, требуется в среднем несколько недель, то научиться правильно расслабляться иногда удается только после значительно более длительной тренировки. Во всех прочих асанах йоги тело согнуто, напряжено или сдавлено, в шавасане все его члены выпрямлены и расслаблены. Все части тела, все органы, мускулы и нервы должны погрузиться в блаженное тепло.

Расслабление, даже расслабление конечностей — это прежде всего упражнение для ума. Совершенство в любой деятельности требует некоторой легкости, расслабленности, так как при этом увеличивается скорость реакции. Основное препятствие на пути к расслаблению — беспокойный ум, постоянно перепрыгивающий от одной мысли к другой. Надо сконцентрировать ум, научиться не расходовать энергию попусту, и расслабление придет само собой. Конечно, сконцентрировать ум непросто, но нет такого препятствия, которое нельзя было бы преодолеть силой воли и регулярными упражнениями. Расслабление и отдых — это как бы зарядка тела новой жизненной силой, которая позволит ее обладателю покорить весь мир.

Прежде чем начать расслабление различных органов, следует представлять себе строение тела — и тут необходимо минимальное знание анатомии. Надо иметь представление о том, как пища переваривается в желудке и какие еще органы принимают в этом участие.

Человеческое тело условно можно разделить на голову, грудь, живот и конечности. В голове находится мозг, органы чувств, органы внутренней секреции: гипофиз, эпифиз, щитовидная и паращито-видная железы (две последние — не в голове, а у основания шеи). В груди — сердце и легкие, в животе -- желудок, кишечник, желчный пузырь, печень, селезенка, поджелудочная железа, почки, надпочечники и т. п. При выполнении шавасаны все эти органы и все конечности должны быть расслаблены усилием воли.

Выполнение. Лежа на спине, свободно раскинуть руки и ноги в стороны, полусогнув пальцы рук. Голову держать лицом вверх (поворот вбок вызвал бы напряжение соответствующей мускулатуры). Глаза закрыты или полузакрыты. После нескольких глубоких вдохов и выдохов успокойте дыхание, сделав его чуть заметным, подобно легкому ветерку.

Асаны
Бестя
Для Джапы и медитации предписаны 4 Асаны: Падмасана, Сиддхасана, Свастикасана и Сукхасана. Вы должны быть способны сидеть, не шевелясь, в любой из них в течение полных трёх часов. Только тогда вы получите Асана-Джаю, мастерство над Асаной. Без надёжной, устойчивой Асаны вы не сможете иметь успех в медитации. Чем устойчивее вы находитесь в Асане, тем больше вы способны к концентрации внимания и направлению ума в одну точку. Если вы можете устойчиво находиться в позе хотя бы один час, вы будете способны достичь сосредоточенности ума и почувствовать посредством этого безграничный покой и Атмическую Ананду.

Когда вы сидите в позе, думайте про себя: "Я твёрдый, как скала". Повторите это самовнушение 6 раз. Тогда Асана скоро станет устойчивой. Когда вы сидите для Дхьяны, вы должны стать живой статуей. Только тогда будет настоящая устойчивость в Асане. Через год регулярной практики вы достигнете успеха и будете способны сидеть прямо три часа. Начните с получаса и постепенно увеличивайте продолжительность практики.

Когда вы сидите в Асане, голову, шею и туловище держите на одной прямой линии. Придерживайтесь одной Асаны и добейтесь полной неподвижности и совершенства повторными занятиями. Никогда не меняйте Асану. Упорно придерживайтесь одной. Реализуйте всю пользу одной Асаны.

Бестя
Асана даёт Дридхату (силу),

Мудра даёт Стхирату (устойчивость),

Пратьяхара даёт Дхайрью (смелость),

Пранаяма даёт Лягхиму (лёгкость),

Дхьяна даёт Пратьякшатву (восприятие) Души, а

Самадхи даёт Кайвалью (уединение), которая, поистине, является свободой или предельным блаженством.

Поз столько же, как и видов живущих в этой вселенной существ. Богом Шивой описано 84 Лякх Асан (1 Лякха=100 000), из них лучших – 84, а среди них - 32 очень полезные. Некоторые Асаны выполняются стоя: Тадасана, Триконасана, Гарудасана и т.д. Есть позы, выполняемые сидя: Пашчимоттанасана, Падмасана и т.д. Некоторые Асаны выполняются лёжа: Уттанпадасана, Паванамуктасана и т.д. Ширшасана, Врикшасана и другие - выполняются вниз головой и вверх ногами.

В давние времена эти Асаны практиковались в Гурукулях, поэтому люди были сильные, здоровые и долго жили. Асаны должны быть внедрены в школах и колледжах. Обычные физические упражнения развивают лишь поверхностные мышцы тела. Человек становится лишь существом с красивыми физическими данными. В то время, как Асаны предназначены для физического и духовного развития.

Детальные инструкции по технике выполнения 94 Асан даны в моей книге с иллюстрациями "Йогические Асаны" ("Yoga Asanas"). Здесь я упомяну лишь несколько Асан, полезных для концентрации, медитации и для пробуждения Кундалини.

Mangust27
Bestiana принцесса 0090.gif

Во мне не увереннось, это у меня всегда, перед новым и неизвестным
Осторожность, взвешивание сил, я тяжел на под"ем, это привычка прокачать
вопрос, не люблю поспешных решений.

Вот как быть?
Бестя
QUOTE (Mangust27 @ 03.04.2007 - время: 20:45)
Во мне не увереннось, это у меня всегда, перед новым и неизвестным
Осторожность, взвешивание сил, я тяжел на под"ем, это привычка прокачать
вопрос, не люблю поспешных решений.

Вот как быть?

Здесь представлены не все возможные асаны, ибо их весьма много, асаны не терпят поспешности и не факт что с первого раза получится так как на картинке. Асан это еще и духовная сторона, и скорее то что человек ощущает в данной позе, независимо от того насколько она четка выполнена. Все познается в опыте.
Бестя
1. Падмасана (поза Лотоса)
Падмасана идёт первой среди четырёх поз, предписанных для Джапы и Дхьяны. Это лучшая Асана для созерцания. Риши, подобные Гхеранде, Шандилье, очень высоко отзывались об этой жизненно важной Асане. Она хорошо подходит для семьянинов. Даже женщины могут сидеть в этой Асане. Падмасана особенно удобна для стройных и молодых людей.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. Затем положите правую ступню на левое бедро и левую ступню – на правое бедро. Кисти рук положите на колени. Вы можете сделать сплести пальцы и положить переплетённые пальцы на левую лодыжку. Для некоторых это очень удобно. Или вы можете положить левую кисть на левое колено, а правую кисть на правое колено, ладони обращены вверх; указательный палец касается средней части большого пальца (Чинмудра).
Асаны
Бестя
2. Сиддхасана (Совершенная поза)
Следующей по значению за Падмасаной идёт Сиддхасана. Некоторые считают эту Асану лучшей для Дхьяны, чем Падмасану. Если вы овладеете этой Асаной, вы приобретёте многие Сиддхи. Поэтому многие Сиддхи прошлого практиковали её. Отсюда и название – "Сиддхасана".

Даже тучные люди с широкими бёдрами легко могут выполнять эту Асану. Для некоторых она лучше, чем Падмасана. Молодые Брахмачарины, которые хотят утвердиться в безбрачии, должны выполнять эту Асану. Эта Асана не подходит для женщин.

Прижмите одну пятку к анусу. Другую пятку – к основанию половых органов. Стопы и голени должны расположиться так, чтобы суставы лодыжек касались друг друга. Положение рук, как в Падмасане.
Асаны
3. Свастикасана (поза Процветания)
Свастикасана – это удобное сидячее положение с выпрямленным туловищем. Вытяните ноги вперёд. Захватите левую ногу и положите стопу рядом с правым бедром. Подобным образом согните правую ногу и протолкните её в пространство между бедром и икроножными мышцами. Теперь обе стопы окажутся между бёдрами и икрами ног. Это очень удобная Асана. Кому трудно её выполнить, сядьте в Самасану.

Положите левую пятку у основания правого бедра и правую пятку – у основания левого бедра. Сядьте свободно. Не нагибайтесь ни влево, ни вправо. Это "Самасана".

Это сообщение отредактировал Bestiana - 03-04-2007 - 23:50
Бестя
4. Сукхасана (Удобная поза)
Любая удобная, лёгкая поза для Джапы и медитации является Сукхасаной. Очень важно, чтобы голова, шея и туловище в ней составляли прямую линию. Люди, которые начинают Джапу и медитацию после 30-40 лет, обычно не в состоянии долго сидеть в Падмасане, Сиддхасане или Свастикасане. Люди сидят неправильно и называют это "Сукхасана". Проблема в том, что даже без их сознания спина через несколько минут сгибается. Сейчас я опишу замечательную Сукхасану, с помощью которой пожилые люди смогут долгое время сидеть и медитировать. Молодым людям не следует её выполнять. Она специально предназначена для тех людей, которые не могут сидеть в Падмасане или Сиддхасане, несмотря на повторные попытки.

Возьмите 5 локтей материи (около 225 см.). Сложите её так, чтобы ширина стала пол-локтя (около 22 см.). Сядьте в обычную позу, чтобы стопы были ниже бёдер. Поднимите колени до уровня груди, чтобы расстояние между коленями составляло 8-10 дюймов. Теперь возьмите сложенную ткань. Удерживая один конец у левого бока, касаясь левого колена, обверните вокруг тела, вернувшись в исходную точку. Завяжите узел. Сложите ладони вместе и положите их на ткань между коленями. В этой Асане поддерживаются руки, ноги и спина, поэтому вы никогда не устанете. Если вы не можете выполнять никакую иную Асану, сядьте, по крайней мере, в эту и долгое время выполняйте Джапу и медитацию. В этой Асане можно выполнять Свадхьяю (изучение религиозных книг).

Сукхасана - приятная поза.
Исходное положение.
Сидя на коврике, согнуть левую ногу внутрь, прижать стопу к внутренней поверхности правого бедра, ближе к паху.

Техника исполнения.Согнуть правую ногу и положить её параллельно левой. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Руки свободно положить на колени ладонями вверх. Упражнение напоминает позу, в которой портные в старые времена сидели на стульях без спинок. Находиться в позе 1 мин., отдохнуть с вытянутыми ногами и повторить асану, поменяв положение ног.

Терапевтический эффект.
В сочетании с глубоким йоговским дыханием поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бёдер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер, исправляются дефекты позвоночника.
Поза используется при выполнении дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.

Это сообщение отредактировал Bestiana - 03-04-2007 - 23:54

Страницы: [1]2

Оздоровительные тренинги, духовные практики -> Асаны





Проститутки Киева | индивидуалки Москвы | читать | Эротический массаж в Москве